キレイに過ごす生活習慣

2021年3月20日春分・宇宙元旦までにやるべき5つの夜の習慣!夢占い・夢分析

約250年ぶりに、星読みの世界では「風の時代」が幕開けしました。

 

世界中で感染症が猛威を振るい、多くの人の暮らしの土台が揺らいでいましたよね。

同時にこうした転換期を迎えて、これからどんな生き方をすればいいかしらと、

人生を見つめなおす人も多いですよね。

 

「家庭、恋愛、仕事、友人、財産、健康、家と、さまざまなジャンルで

長年にわたって“当たり前”だと思っていたことの価値観が大きく変わる

“パラダイムシフト”が、起きています。

望むと望まないとにかかわらず、

さまざまな価値観の変化の荒波を私たちは今、経験しているんです」

 

と、たくさんの占いやスピリチュアル界隈の方が発信をされています。

もちろん、わたしもその流れの感覚を味わっていまして

自分の変化を身体でも心でも感じています。



こうした時に、自分の軸を整えることが大事なのですが

夜の睡眠の質をあげることもとても重要になります。

 

なぜなら

睡眠は、一人の生活にも大きな影響を及ぼすことが様々な研究で判明しているからです。



体の疲労の回復はもちろん記憶の定着効果がアップしたり、

体の免疫力を上げたりと

人体のパフォーマンスの向上とメンテナンスに

これほど貢献してくれるものはありません。




睡眠の重要性を裏付けるデータとして

日本は、睡眠不足による経済損失額が世界で最も高いという結果も出ています。

 

また、たくさんの研究がされていることはもちろんのことなのですが

何より毎日私たちが見ている夢も、睡眠の状況がわかったり、自分のことを

よく知ることができるバロメーターなのですね。



こうした理由から、

個人的には睡眠を犠牲にしてがむしゃらに仕事や勉強に力を入れるよりも、

良質な睡眠を取って起きている時間の作業効率を上げる方が

結果的に人生をよりよく生きていくために必要だと感じています。



人生の1/3が睡眠と言われると寝る時間がもったいないという意見もありますが、

逆に言えばその1/3を有効活用することで人生を変える有益な時間になると私は考えています。



もちろん、寝る間も惜しんで結果を出したという人も大勢いると思います。



そういった人の努力工夫を否定するものではなく、

あくまで睡眠について悩める人の解決策の一つとして

今回睡眠を効率化する方法をご紹介しようと思います。



ここからは具体的に、あなたの睡眠を劇的に効率化させる考

え方や方法をご紹介していきます。



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2021年3月20日 宇宙元旦までにやるべき5つの夜の習慣

習慣①体温をうまく下げる



体温うまく下げることです。



例えば、あなたもテレビを見ていて眠くなったのに

布団に入った途端眠気が飛んでいってしまったという経験はないでしょうか?



これは布団に入ったことで体温が上昇して

眠気がなくなってしまったという可能性が高いです。

 

人間は活発に動いている間は体温が上がり

寝る時間が近づくと徐々に体温を下げていくという特徴を持っています。

 

この習性を利用して体温をあらかじめ少し上げておくことで、

体温が下がった時にスムーズに急速モードに移行し快適な睡眠につながります。



一番のお勧め方法は寝る1〜2時間前に38°から40°のお風呂に入り、

副交感神経を優位にしつつ体温を上げておくという方法です。



ただ、42°以上の熱すぎるお湯だと交感神経が刺激されて

眠気が起こりにくくなるので注意してください。



また、体温コントロールについては部屋の室温少し低めにするのもおすすめです。

 

人は睡眠に入る前に手足の先に血液を集めて熱を放出し

その後冷えた血液を循環させて体温を下げるという性質もあります。



室温が高いと熱の放出がうまくいかずに体温が下がらず

なかなか寝付けないという事態になってしまいます。

 

部屋の温度は少し涼しいくらいに低めにしておくといいでしょう。

 

他にも、体温をあげるために、ウォーキングやストレッチで足を温めておくと、

寝る頃には体温が下がりつつあるという状況を意図的に作り出し

体温をうまく下げることができます。



習慣②睡眠に習慣を組み込むこと



これどういうことかというと、

ベッドは寝る場所だと脳に覚えこませることになります。

 

そんなの当たり前じゃんと思われるかもしれませんが、

もしベッドや布団の中でスマートフォンを操作したり、

テレビを見たり本を読んだりと、寝る以外の行動を習慣的に行っていると、

脳がベッドの上はいろんな作業をするところと認識してしまいます。



そうなると、布団に入っても脳が寝る気を起こさず、

眠気がなかなか来ないという事態に陥ることも考えられます。



人間は習慣の生き物とあるのでこの習性をうまく利用していきましょう。



ただ、中には寝る前の楽しみという位置づけの習慣もあると思います。



こういった場合はそれらを寝る前のルーティンにしてみるといいと思います。

 

例えば、読書ならベッド以外の場所で読みつつ

本を読んだ後はベッドに入って寝るだけという習慣にしてしまえば、

読書そのものが眠気を引き起こすアクションになってくれます。



続いて3つ目に参りましょう。



習慣➂光に気を配る



光に気を配ることです。

 

光は大きく分けると太陽光と人工光がありますが、どちらとも上手く付き合うことで

目や脳に優しく質の良い睡眠をとることができます。

 

まずは、光と体内環境の関係をご説明していきます。



朝に陽の光が網膜、つまり目に入ると

睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップして体が徐々に目覚めていきます。

 

そのたまったメラトニンは14時間から16時間後、例えば起きたのが7時であれば

21時から23時から分泌が再開されるようにできています。

 

その結果、夜に眠気がくるようになります。

 

夜に寝付けないという方に日光がお勧めされているのはこれが理由です。

 

夜に眠気が来ない方は朝に思いっきり日光を浴びてみることをお勧めします。



ただ、注意が必要なのは、夕方や夜に強い光を目に入れてしまうと、

体がまだ昼の時間帯だと勘違いして夜になっても一向に眠気が起こらないという事態に

陥ってしまいます。

 

よく寝る前にスマホを見るのはダメと言われるのは、このせいで

スマホから発せられるブルーライトは

メラトニンの分泌を抑えるのに十分な強いエネルギーを持っています。

 

昔の人は月明かりの下で睡眠をとったり、身を守るために焚き火をしながら

眠りについたと言われていて

完全な暗闇よりほんのちょっと明るい方が眠りやすいと言われています。



これを利用して、暖色の薄い辺りで寝るようにすればスッと眠れる可能性があります。



ただこれも個人差があるので自分が一番眠りやすい明るさを探していきましょう。



4つ目に参りましょう 。

 

習慣④嗅覚に優しい環境を整える



嗅覚に優しい環境を整えることです。

 

よくアロマは睡眠に効果的と紹介されると思いますが、

これ本当に効果があるのか疑問の方もいると思います。



実は嗅覚は寝ている間もずっと働いていて、

睡眠中にどんな匂いを嗅いでいるかで睡眠の質が大きく変わってきます。

 

山梨県環境科学研究所の研究で

ストレス+ラベンダーの香りとストレス+香り条件なしの2パターンの睡眠を調べたところ、

ラベンダーの香りが睡眠中に心臓の副交感神経を活発化させ、心拍数を減少させることが

わかっています。

 

心拍数が下がると深い眠りに入ることができるので、

まさに効率的な睡眠に繋がっているということになります。

 

嗅覚は五感の中で唯一の脳と直結し

本能に基づいた行動を司る脳の部分と繋がっています。

 

睡眠ではスルーされがちな感覚器官ですが、実は一番感覚的に敏感な部分とも言えるので

睡眠と臭いの関係は切っても切れないと考えています。



先ほど挙げたルーティーンの中に

この臭いを嗅いだ就寝を組み込むことでより効果的になると考えています。



最近はお風呂にアロマ精油を入れています。



習慣⑤短時間の仮眠を取る

お昼に短時間の仮眠をとることです。



夜に効率よく睡眠をとるからは少し離れてしまいますが、

お昼に仮眠を取ることによるパフォーマンスの改善は

夜の睡眠の質を上げるのと同様にかなりの効果があります。



お昼の仮眠は午後仕事の認知力・注意力・記憶力などのパフォーマンスを

上げるということが多くの研究でも明らかになっています。



それよりも午後に眠くならない方法を教えてと思われるかもしれませんが、

人間は昼頃に眠くなるようにできている生き物です。



人間はサーカディアンリズムと呼ばれる24時間周期のリズムがあるのですが、

実は夜の睡眠の長さに関係なくお昼に眠くなるという性質を持っています。



これはアフタヌーンディップと呼ばれる現象で、

実際に広島大学の「午後の眠気対策として短時間睡眠」という論文でも

日中の眠気は睡眠不足だけでなく前夜の十分な睡眠を取った場合でも出現すると書いてありますので

昼間の眠気をなくすよりいかに効率的な睡眠をとるかを考える方が生産的です。

 

次からは仮眠について二つのポイントに分けてご説明していきます。



最初のポイントは仮眠の時間を30分以内に抑えるというものです。



目をつぶるだけでベータエンドルフィンと呼ばれる脳の活性化集中力と

記憶力の向上・ストレス低減を促す物質を分泌するので、

それだけでも高い効果を期待できます。



次のポイントは理想的な環境を整えることです。

 

何も横になれる場所を確保しろとは言いません。

 

ですが仮眠は椅子に座りながら目をつぶるだけでも十分です。

 

その際にアイマスクで光を遮断したり耳栓で音を遮断したりなど、五感を休ませるだけで

脳に負担がかからず、さらに高い仮眠効果が得られます。

 

後は仮眠の前にカフェインを摂取するとか、眠気覚ましに

好みのテンションが上がる曲を聴く、

強い光を浴びるなどを行うとさらなる相乗効果を得られます。

 

ちなみに昼の短い仮眠を取ることで夜の睡眠の質が向上するという可能性も

「働く人のための最強の休息法」という書籍や広島大学の論文に報告されています。

 

以上のことからお昼に仮眠を取ることは

眠気防止やパフォーマンス対策にめちゃくちゃ効果的ということがわかります。

ただ根本的な睡眠不足の解消にはならないので

1から4の習慣と合わせて実践することをお勧めします。

 

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